"Come tus verduras". - Todas las madres, siempre.
Un gran consejo para cualquier deportista, pero ¿se pueden obtener todos los nutrientes necesarios sólo de las verduras? ¿Qué nutrientes son importantes para los vegetarianos? Lauren Furuta es dietista diplomada del Hospital Infantil de Colorado. A continuación, nos explica cómo puede funcionar una dieta vegetariana para un atleta joven.
La adolescencia es una época de experimentación y crecimiento, y esto ocurre a menudo en el ámbito de la alimentación. Los adolescentes pueden decidir hacerse vegetarianos por varios motivos, como los derechos de los animales, razones religiosas o la percepción de beneficios para la salud. Los padres deberían entablar una conversación con su joven deportista sobre las motivaciones para empezar una dieta de este tipo, para asegurarse de que no se está utilizando como una excusa. medios de control de peso.
Tipos de dietas vegetarianas
Ser vegetariano no es 'talla única' ni igual para todas las personas. Hay muchos tipos de vegetarianos y es importante reconocer las diferencias entre ellos. A continuación se muestra una tabla que describe los diferentes tipos de dietas vegetarianas.
Tipo Vegetariano Proteínas animales permitidas Proteínas animales excluidas Semivegetariano Puede permitir todas o algunas proteínas animales en cantidades limitadas Variable Lacto-ovo vegetariano Lácteos y huevos Carne, pescado y aves Lactovegetariano Lácteos Huevos, carne, pescado, aves Vegano Ninguno Todos Opciones alimentarias para mantener sanos a los vegetarianos
Dado que la dieta vegetariana excluye ciertos alimentos, la ingesta de proteínas y ciertas vitaminas y minerales puede ser baja. Sin embargo, si el vegetariano es cuidadoso con su elección de alimentos, la dieta también puede ser completa. Cuanto más restrictivo sea el vegetariano, más cuidadoso tendrá que ser a la hora de incorporar los siguientes nutrientes:
Proteína
La ingesta de proteínas es importante para los jóvenes deportistas porque ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Buenas fuentes vegetarianas de proteínas para mantener fuerte a su joven atleta incluyen:
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Semillas
- Alubias y lentejas
- Cereales integrales
- Tofu y leche de soja
- Análogos de las proteínas (por ejemplo, hamburguesas vegetarianas)
- Barritas de proteínas
Calcio y vitamina D*.
El calcio y la vitamina D forman y mantienen unos huesos fuertes. En concreto, el calcio interviene en muchos procesos que envían mensajes a los nervios y los músculos para que el cuerpo pueda moverse. Más información sobre la carencia de calcio y vitamina D.
Entre las fuentes vegetarianas de calcio y vitamina D se incluyen:
- *Lácteos y huevos (según el tipo de vegetariano; véase la tabla anterior)
- *Alimentos y bebidas enriquecidos, como leches de soja, arroz y almendras, zumo de naranja, cereales y barritas de proteínas. Nota: compruebe la vitamina D y el calcio en la etiqueta.
- Verduras, como brócoli, col rizada y Bok Choy
- Semillas de sésamo, almendras y judías secas
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y el sistema nervioso. La carencia de vitamina B12 puede provocar cierto tipo de anemia que puede causar síntomas como la fatiga, lo que puede afectar al rendimiento de un atleta joven. Entre las grandes fuentes vegetarianas de vitamina B12 se incluyen:
- Lácteos y huevos (según el tipo de vegetariano; véase la tabla anterior)
- Alimentos enriquecidos con B12 (asegúrese de comprobar las etiquetas, ya que no se encuentra en todas las marcas).
- Análogos de la carne (es decir, hamburguesas vegetarianas, hamburguesas de soja y análogos del pollo de soja)
- Leche de arroz, soja y almendras
- Cereales y barritas de proteínas
Hierro
El hierro ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, incluidos los músculos, donde puede almacenarse. Hierro bajo en el cuerpo puede significar un atleta cansado. Para evitar la fatiga, las fuentes vegetarianas para la ingesta de hierro para los atletas jóvenes pueden incluir:
- Legumbres, cereales enriquecidos y panes
- Nueces, melaza negra (sirope espeso) y ciruelas pasas
- Verduras de color verde oscuro
Orientación para jóvenes atletas vegetarianos
Los atletas pueden ser vegetarianos, pero deben ser conscientes de las posibles deficiencias de su dieta. Siempre existe la posibilidad de que el joven atleta vegetariano necesite un suplemento vitamínico/mineral para asegurarse de que su dieta es completa. Acudir también a un dietista titulado es un buen paso para ayudar al atleta a mantener la nutrición necesaria para su deporte mientras elige un estilo de vida vegetariano. Para más información sobre una dieta vegetariana, consulte esta lista de recursos útiles.
Escrito por: Lauren Furuta, MOE, RD, Nutrición Clínica, Hospital Infantil de Colorado. Para obtener más información sobre nutrición, programe una cita en 720-777-6600. Estaremos encantados de consultar a los padres o a los profesionales que deriven al paciente antes de que éste sea atendido en Children's Colorado.
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Foto de Gabriel Gurrola en Unsplash