¿Sabías que practicando yoga con regularidad también puedes mejorar tu capacidad atlética? El yoga puede prevenir lesiones, mejorar la función muscular y combatir el estrés, todos ellos componentes que te ayudarán a ti, a tu hijo y/o a tus jugadores a rendir al máximo. Sigue leyendo para obtener más consejos, incluyendo qué deportes se benefician de una práctica regular de yoga, del Nike Training Club.
El yoga ayuda a promover relajación mental y físicapero no es el único beneficio que aporta. De hecho, el yoga puede ser un componente beneficioso de cualquier rutina de entrenamiento cruzado para atletas, y también puede mejorar el rendimiento en otros deportes. Las investigaciones sugieren que el yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la función pulmonar. También puede ayudar a los deportistas a gestionar eficazmente el estrés, un factor a menudo olvidado pero clave para la recuperación y el rendimiento.
El yoga tiene fama de ser lento. Lo cual, en parte, es cierto. Sin embargo, hay muchos tipos de yoga, desde el yin yoga, de ritmo más lento, o el yoga restaurativo, hasta un quemador de calorías de ritmo rápido como el power yoga, el vinyasa o el Bikram. yoga caliente. En el extremo más lento, trabajarás el equilibrio manteniendo las posturas durante más tiempo y conectando profundamente con tu respiración. Puede parecer fácil desde fuera, pero cuando mantienes una postura... utthita hasta padangusthasana con una pierna (postura de la mano extendida al dedo gordo del pie) durante 10 respiraciones, tu cuerpo se estremecerá a medida que los flexores de la cadera se abren y los glúteos se activan para mantenerte erguido. Estos tipos de yoga fortalecen el tronco, algo muy valioso para cualquier deporte.
Un flujo de yoga más rápido desarrolla la resistencia y el aguante, una forma estupenda de mejorar la condición cardiovascular. Trabajas con fluidez a través de movimientos que se centran en alargar los músculos y aliviar la dureza o la restricción en el tendón o la articulación. Por esta razón, muchos consideran el yoga esencial para su entrenamiento y es accesible incluso para principiantes de yoga. La capacidad del yoga para ayudar a mantener el equilibrio y la fuerza central, al tiempo que desarrolla la resistencia y la fuerza, es, en parte, la razón por la que la mayoría de los atletas completos incorporan una o dos sesiones de yoga a su entrenamiento, dentro y fuera de temporada.
¿Qué deportes se benefician de la práctica del yoga?
1.Fútbol
Los futbolistas de éxito dominan el arte del movimiento continuo en distintas direcciones, manteniendo el equilibrio. Extender los flexores de la cadera más allá de la amplitud normal de movimiento (ROM) al saltar para atajar requiere fuerza central, coordinación y equilibrio, una habilidad importante en el fútbol. De lo contrario, te caerías. El yoga puede ayudar a los futbolistas a conseguir y perfeccionar esta habilidad.
En un Estudio de 2016 publicado en el Revista Internacional de Yoga, los investigadores pidieron a un grupo de futbolistas universitarios que añadieran dos sesiones de yoga a la semana a su entrenamiento habitual durante 10 semanas. Los investigadores observaron mejoras en la flexibilidad y el equilibrio y un aumento de la movilidad articular y la amplitud de movimiento.
Por eso futbolistas de talla mundial han revelado su amor por el yoga, elogiando su capacidad para trabajar los isquiotibiales, la ingle, los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, la zona lumbar, el cuello, los costados y el tronco. El yoga también puede ayudar a prevenir lesiones, sobre todo a medida que los deportistas envejecen.
2.Baloncesto
Jugador de baloncesto legendario LeBron James ha abogado por el yoga como método para mejorar el rendimiento deportivo. Los jugadores de baloncesto deben ser ágiles, flexibles y coordinados para evitar lesiones. El yoga puede ayudar en cada uno de estos componentes a los jugadores de baloncesto, desde los principiantes hasta las estrellas.
A estudiar publicado en 2013 en Pedagogía Psicología Problemas médico-biológicos del entrenamiento físico y el deporte examinó el yoga y el baloncesto. Los investigadores pidieron a un grupo de jugadores universitarios de baloncesto que incorporaran una práctica de yoga a su rutina de entrenamiento. Asistieron a clases cuatro veces por semana durante nueve meses. El resultado fue un aumento significativo de marcadores clave de rendimiento como el salto vertical, los tiros libres, los lanzamientos de tres puntos, la ejecución táctica, la velocidad y la resistencia a la velocidad, y el equilibrio.
No es sólo para jugadores de baloncesto profesionales o de la NBA. Los baloncestistas novatos pueden beneficiarse de añadir una práctica semanal de yoga. A 2019 estudiar en el Revista del Deporte descubrió que la combinación de yoga y baloncesto mejoraba la agilidad, la flexibilidad, la velocidad, la fuerza, la grasa corporal, la capacidad de tiro, de pase y de regate en comparación con un grupo que sólo practicaba baloncesto. Es más, estos participantes sólo hicieron sesiones de yoga de 30 minutos.
3.Fútbol
Los jugadores de la NFL también practican yoga. La mayor parte de su práctica futbolística consiste en levantar pesas y practicar ejercicios, pero un aspecto clave para los jugadores de fútbol americano es prevenir las lesiones y controlar el estrés. El yoga hace ambas cosas.
Un reciente Estudio 2021 examinó cuántos jugadores de fútbol americano se lesionan. En el transcurso de cuatro temporadas de la NFL, se registraron 3.025 lesiones. Es evidente que la prevención de lesiones es vital para mantener y mejorar el rendimiento como jugador de fútbol americano. Por eso la Yoga obligatorio de los Seattle Seahawks como parte de la formación.
Profundicemos en el papel del yoga en la prevención de lesiones.
Yoga para prevenir lesiones
El yoga puede prevenir lesiones aliviando la tensión. Por ejemplo, las posturas de yoga que abren la cadera, como la postura de la paloma, pueden mejorar la cadena cinética inferior.
El yoga previene las lesiones:
- Mejorar la flexibilidad
- Tratar los desequilibrios musculares
- Fortalecimiento de los patrones de movimiento
- Ayuda a la recuperación combatiendo la inflamación y aumentando el flujo de oxígeno
A 2020 estudiar que examinó cómo el yoga puede prevenir las lesiones entre un grupo de jugadores de fútbol concluyó que el yoga atenuaba las lesiones. En concreto, el yoga fortalece los músculos y articulaciones para que puedan hacer frente a una lesión si se produce.
En la naturaleza antiestrés del yoga también ayuda a prevenir la fatiga mental, un factor que aumenta el riesgo de lesiones. A 2020 estudiar descubrió que los deportistas que declaraban sufrir ansiedad y depresión tenían una tasa de incidencia de lesiones 2,1 veces mayor. Es esencial cuidar la salud mental, y hacer el yoga como ejercicio puede ayudar.
El yoga combate el estrés y mejora la concentración
El yoga, por supuesto, no es sólo una práctica física. También es una práctica mental y otro aspecto de los beneficios del yoga para mejorar el rendimiento: los beneficios mentales de la meditación que a menudo forma parte de la práctica. Muchos deportistas luchan contra el estrés. Investigación ha descubierto que los deportistas universitarios y profesionales experimentan más estrés que los no deportistas. Un régimen de entrenamiento riguroso y unas expectativas exigentes pueden provocar estrés, que en última instancia merma el rendimiento.
El yoga permite tomar conciencia del cuerpo. Ralentizar la respiración y entrar en un estado parasimpático de "descanso y digestión" aumenta el flujo de oxígeno. La respiración centra la mente y cada postura centra el cuerpo. Es un entrenamiento mente-cuerpo que relaja el sistema nervioso.
La práctica regular del yoga permite a los deportistas practicar la atención plena o el acto de ralentizar los pensamientos acelerados y encontrar la quietud. Conclusiones de un estudio de 2011 estudiar concluyeron que el yoga ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, a mejorar el sueño y a aumentar el bienestar general y la calidad de vida.
El yoga refuerza los patrones de movimiento
El yoga puede formar parte del entrenamiento deportivo específico. Ciertas posturas, por ejemplo, pueden reflejar los tipos de movimientos que harás en ese deporte. Por ejemplo, las elevaciones y los agarres de extensión de piernas se asemejan a un movimiento de patada que harías en el fútbol. Podrías hacer la máquina de extensión de piernas o la máquina aductora de cadera en el gimnasio para desarrollar músculo y mejorar el movimiento de esa manera. Pero no vas a trabajar la flexibilidad y el equilibrio de las articulaciones como lo harías en yoga.
Un flujo vinyasa puede fomentar la fluidez de los patrones de movimiento. Un flujo de yoga habitual es el saludo al sol. En lugar de estiramientos estáticos, las clases de vinyasa fomentan el movimiento constante a medida que se estira más allá de un rango normal de movimiento (ROM). Este ejercicio ayuda a alargar los músculos y a desarrollar la resistencia muscular.
El yoga mejora la alineación, la amplitud de movimiento y el reclutamiento de fibras musculares. Esto fortalece la cadena cinética del movimiento, lo que se traduce en un mayor rendimiento, sea cual sea su deporte o su condición de principiante o profesional.
Artículo publicado originalmente por Nike.com