¿Recuerdas los anuncios de hace varios años en los que aparecían atletas famosos bebiendo leche y les quedaba el famoso bigote de leche? En aquel momento podía parecer una tontería que un atleta bebiera leche en lugar de agua o una bebida deportiva, pero lo cierto es que la leche está cargada de vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Entonces, ¿qué ocurre si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta el sabor de la leche? ¿Cómo puedes seguir ingiriendo la cantidad diaria recomendada y evitar una carencia de calcio o vitamina D? Lauren Furuta, MOE, RD, comparte algunos consejos útiles:
Además de ser dietista pediátrica, soy madre de dos adolescentes deportistas. Uno de mis hijos es intolerante a la lactosa (su cuerpo tiene problemas para digerir la lactosa, un azúcar de la leche), mientras que el otro ha disminuido recientemente su consumo de leche. Sé que la deficiencia de vitamina D entre algunos de nuestros adultos y niños va en aumento. He aquí algunas razones por las que debería preocuparme:
¿Quién corre el riesgo de padecer carencias de calcio y vitamina D?
- Atletas femeninas en deportes que se centran en un físico delgado (ver post reciente: Triada de la Atleta Femenina).
- Niños que eligen beber refrescos, zumos y bebidas deportivas en lugar de leche
- Niños inactivos o que no pasan tiempo al aire libre para exponerse al sol
- Niños intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche
¿Por qué debemos preocuparnos por el calcio y la vitamina D de nuestros deportistas?
- La vitamina D favorece la absorción del calcio, y dependemos de estos nutrientes para tener huesos fuertes (en la adolescencia es cuando desarrollamos nuestra masa ósea).
- Unos huesos fuertes ayudan a prevenir lesiones óseas
- La falta de calcio en nuestra dieta obliga al organismo a tomar calcio de los huesos para mantener normales los niveles en sangre, lo que debilita los huesos
- El calcio es un nutriente clave para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la secreción hormonal (todas ellas funciones cruciales para los deportistas).
¿Qué puede hacer para mantener sanos los niveles de calcio y vitamina D de su deportista?
- Pida que le hagan un análisis de vitamina D a su hijo la próxima vez que le saquen sangre.
- Fomentar la ingesta de alimentos y líquidos ricos en calcio y vitamina D 3-4 veces al día
- Pregúntele a su médico si cree que su hijo podría tomar un suplemento de calcio y/o vitamina D.
Necesidades diarias de calcio y vitamina D de los niños:
Niños de 4 a 8 años 1.000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D Niños de 9 a 18 años 1.300 mg de calcio y 600 UI de vitamina D
Fuentes de calcio y vitamina D en alimentos y líquidos:
Fuentes alimentarias Dosis Calcio (mg) Vitamina D (UI) Productos lácteos Leche - entera, 2%, descremada 8oz. 300 100 Yogur natural o enriquecido con fruta y vitamina D 8oz. 250-450 100 Otras bebidas y alimentos enriquecidos Leche de soja o de arroz enriquecida con calcio 8oz. 300-350 100 Zumo de naranja enriquecido con calcio 8oz. 300 140 Cereales enriquecidos 1 taza 100-1000 Variable
Otros recursos:
El sitio web de la Oficina de Suplementos Dietéticos ofrece una completa lista de alimentos que contengan vitamina D y calcio.
Escrito por: Lauren Furuta, MOE, RD, Nutrición Clínica, Hospital Infantil de Colorado. Para saber más sobre consejos de nutrición, lea nuestros artículos sobre nutrición deportivao concierte una cita en 720-777-6600. Estaremos encantados de consultar a los padres o a los profesionales que deriven al paciente antes de que éste sea atendido en Children's Colorado.