Young athletes need proper nutrition in order to perform, grow and develop. But what exactly does a nutritious meal entail? Learn from Amanda Turner, Sports Dietitian at Children’s Hospital Colorado about the elements of a high-performance lunch, plus meal example plates based on activity level. Bonus, Amanda also provides cooking demos and recipes for healthy lunches and snacks on the go. Check them out.
La dieta del deportista
La dietista deportiva del Children's Hospital Colorado, Amanda Turner, RDN, CSSD, enseña a los jóvenes atletas cómo preparar almuerzos fáciles que pueden ayudar a los niños. potencia alto rendimiento y ayudarles a pasar el día. Esto se debe a que los deportistas suelen tener un metabolismo más alto y necesitan la cantidad adecuada del tipo de alimentos adecuado. A continuación enumeramos algunas de las ideas de Amanda para el almuerzo, la mayoría de las cuales se preparan en menos de 15 minutos.
Consejos de nutrición para deportistas
Antes de empezar a preparar el almuerzo, es importante comprender los distintos elementos de un almuerzo de alto rendimiento, por qué son importantes determinados alimentos y qué cantidad de ellos se debe consumir.
1. Elige una proteína, un carbohidrato y una grasa
Estos tres nutrientes principales alimentan el cuerpo durante el trabajo duro.
- Proteínas: Ayuda a la recuperación muscular y a crear otros bloques de construcción
- Carne y aves de corral; pescado; huevos; productos lácteos bajos en grasa (queso, yogur, leche); soja (edamame, tofu, tempeh); alubias y legumbres.
- Hidratos de carbono: Recarga tus músculos para obtener reservas de energía de alta intensidad
- Cereales (pan, pasta, magdalenas, galletas, arroz); patatas; fruta; alubias y legumbres; dulces y postres
- Grasa: Mantiene todas las células intactas, ayuda a regular la temperatura corporal y puede mantener a raya la inflamación.
- Frutos secos y mantequillas; aguacate; aceites; semillas (como las de girasol); cremas para untar (mayonesa, mantequilla, queso fresco); productos lácteos ricos en grasas.
2. Añadir color
Comer los colores del arco iris es una de las mejores formas de conseguir un equilibrio nutricional en tu dieta. Cuanto mayor sea la variedad de colores de las frutas y verduras, mejor será tu nutrición. Y cuando tu nutrición es buena, también lo es tu velocidad, fuerza y potencia. Si quieres comer para rendir, es bueno incluir una fruta y una verdura en el almuerzo todos los días.
3. Combustible con fluidos
¿Sabía que el agua es un nutriente esencial? Constituye entre el 60 y el 70% de nuestro peso corporal total. Esto significa que si pesas 45 kilos, entre 60 y 70 kilos son agua. Perdemos agua de nuestro cuerpo cuando sudamos, cuando vamos al baño e incluso simplemente al respirar a lo largo del día. Es importante reponga sus líquidos para dar lo mejor de ti en tu deporte. El agua, leche o el zumo 100% son las mejores opciones para el almuerzo. Los refrescos y bebidas energéticas no te hidratan bien, y en realidad sólo deberías usar bebidas para deportistas para entrenamiento y competición: momentos en los que su ejercicio o actividad será increíblemente intenso y durará más de una hora.
4. Ajusta las porciones a tu entrenamiento
A lo largo del año, la cantidad que practicas probablemente cambia. Eso significa que tu ingesta de alimentos probablemente debería cambiar con ello. Cuando entrenas más, digamos dos horas al día durante la temporada de baloncesto, necesitas más comida que en la temporada baja, cuando probablemente pasas más tiempo en el sofá. Echa un vistazo a la información de Athlete Eats para ver cómo pueden cambiar tus raciones en función de tu carga de entrenamiento. También puedes descárguelos e imprímalos para uso personal.
ENTRENAMIENTO LIGERO O CONTROL DEL PESO:
5. Escucha a tu cuerpo
Por último, y lo más importante, sepa que su cuerpo sabe lo que hace. ¿Qué debe hacer si ha preparado un almuerzo basado en el plato de entrenamiento moderado pero sigue teniendo hambre después de comer? La respuesta es sencilla: Prepare más comida. Si su cuerpo le dice que tiene hambre, aliméntelo. Si te dice que está lleno, para y guarda el resto para más tarde. Tu cuerpo es el experto definitivo en la cantidad de comida que necesitas diariamente.
Alimentación para deportistas
Las ideas rápidas y sencillas de Amanda para el almuerzo de los deportistas incluyen sándwiches, wraps, cuencos y cajas bento. Verás que recomienda utilizar cereales integrales e incluir una ración de fruta o verdura.
Bocadillos
- Principal: Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada en pan integral con mantequilla de cacahuete natural
Lateral: Yogur griego y una manzana
Bebe: Leche o agua- Principal: Sándwich de pavo en pan integral con queso, mostaza o mayonesa
Lateral: Tomates cherry y pretzels
Bebe: Leche o agua- Principal: Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Lateral: Patatas fritas y frutas del bosque
Bebe: Leche o aguaEnvolturas
- Principal: Wrap César de pollo con pollo al horno o asado (quitar la piel), lechuga romana, queso parmesano y aderezo César mezclado en una tortilla grande de trigo integral.
Lateral: Melocotones enlatados en zumo
Bebe: Leche o agua- Principal: Wrap de hummus con hummus, un puñado de espinacas, queso feta y dados de tomate en una tortilla integral grande
Lateral: Yogur griego y una pera
Bebe: Leche o agua- Principal: Wrap de mantequilla de cacahuete y plátano con mantequilla de cacahuete natural, un plátano y un chorrito de miel envuelto en una tortilla integral grande
Lateral: Pepino en rodajas y galletas integrales
Bebe: Leche o aguaCuencos (prevea unos minutos más de tiempo de preparación)
- Principal: Tazón del suroeste con arroz integral, frijoles negros enlatados, maíz amarillo enlatado o congelado, tomates enlatados o frescos cortados en dados, aguacate o guacamole, salsa y queso al gusto; proteína de carne opcional; comer caliente o frío.
Bebe: Leche o agua- Principal: Bol de Buda con quinoa, zanahorias cortadas en dados, pepino cortado en dados, tomate cortado en dados, garbanzos crujientes y semillas de girasol con aguacate por encima; proteína de carne opcional; comer caliente o frío.
Bebe: Leche o agua- Principal: Smoothie bowl con yogur griego de vainilla, fresas en rodajas, plátano en rodajas, pepitas (pipas de calabaza) o almendras; cubrir con granola.
Bebe: Leche o aguaCajas Bento
- Principal: Salmon and Bagel Box con salmón ahumado en un bagel con queso crema
Lateral: Tomates cherry o una manzana
Bebe: Leche o agua- Principal: Explorer Box con cecina magra natural (como ternera, pavo o pollo)
Lateral: Peces de colores integrales y una mezcla de frutos secos
Bebe: Leche o agua- Principal: Sweet & Yummy Box con yogur griego, dados de piña congelada y una crujiente barrita de granola
Lateral: Queso en tiras o en lonchas
Bebe: Leche o aguaImpulsa tu juego
Amanda te reta a que empieces a preparar tu almuerzo de la semana. O si comes en el colegio, mete en tu mochila algunos de los productos de la caja bento para completar tu comida. Así te sentirás satisfecho y preparado para dar lo mejor de ti más tarde en los entrenamientos o partidos.
