Lo que debe y no debe hacer un entrenador de atletismo
Los estiramientos pueden ayudar a los jóvenes deportistas a curar el músculo recién lesionado, ayudándoles a volver antes al juego. Sin embargo, estirar demasiado, o en el momento equivocado, puede causar más daño a la lesión. En este artículo del Centro de Medicina Deportiva del Hospital Infantil de Colorado, el entrenador atlético Dennis Coonan ofrece consejos sobre cuándo y cómo empezar a estirar una distensión reciente, y qué tipos de estiramientos son los mejores para la curación. Lea el artículo para obtener más información sobre el cuidado de los músculos después de una lesión.
La mayoría de los deportistas jóvenes saben que las lesiones son posibles cuando están activos y que una lesión o agujetas durante el entrenamiento son casi inevitables. Entonces, ¿qué puedes hacer para curarte de las lesiones musculares leves? Para empezar, estirar. Casi todo el mundo puede hacerlo, pero hay que saber cómo y cuándo es apropiado.
¿Qué lesiones musculares puedes estirar?
Lo primero que hay que saber es qué lesiones musculares se pueden estirar y cuáles no. Dos de las lesiones musculares más comunes entre los atletas jóvenes son:
- Distensión muscular: estiramiento o desgarro de las fibras musculares
- Contusión muscular (también llamada hematoma muscular): lesión de las fibras musculares, el tejido conjuntivo o los vasos sanguíneos, generalmente por un golpe directo
Los estiramientos pueden ayudarte a curarte de una distensión muscular, siempre que no sea grave. Los estiramientos también pueden ayudar a curar una nueva contusión muscular. Por ejemplo, nuestros entrenadores deportivos suelen recomendar aplicar hielo y estirar simultáneamente las contusiones de cuádriceps justo después de la lesión.
¿Qué es una distensión muscular?
También conocida como tirón o desgarro muscular, una distensión muscular se produce cuando las fibras musculares se separan unas de otras y se dañan. Esto puede deberse a que el músculo soporta demasiado peso, a un uso excesivo o a la fatiga, a un accidente o a un uso incorrecto del músculo. El estiramiento correcto en el momento adecuado es un componente clave de ese plan de tratamiento.
Los estiramientos no sólo son importantes para evitar nuevas lesiones y la formación de tejido cicatricial, sino que también ayudan a alargar un músculo recién lesionado para liberar la respuesta natural del cuerpo al espasmo. A menudo, los atletas jóvenes pueden sufrir un tirón muscular al realizar ejercicios incorrectos o durante la práctica de su deporte. Por suerte, nuestro experto Dennis Coonan, entrenador de atletismo y Director del Programa de Centro de Medicina DeportivaEl artículo "Cómo estirar un músculo que acaba de sufrir un esguince" explica lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer.
La dosis de estiramiento de un músculo recién lesionado
Lo más importante es prestar atención al tipo de dolor que sientes.
"Un buen indicador de cuándo está bien empezar a hacer estiramientos suaves es cuando el dolor en la zona lesionada ha pasado de ser agudo o punzante a ser más bien dolor o rigidez", dice Coonan. "No deberías empezar hasta que eso ocurra".
Al estirar un músculo recién lesionado, le ayudará si:
- Espere de tres días a una semana después de la lesión, dependiendo de la gravedad y los síntomas, para empezar a estirar. Utiliza el dolor como guía; si sientes un dolor agudo en la zona lesionada, significa que es demasiado pronto para empezar a estirar.
- Espere a que la inflamación desaparezca casi por completo antes del primer estiramiento.
- Empieza con estiramientos estáticos suaves: estira y mantén el brazo estirado en lugar de realizar estiramientos basados en el movimiento.
- Asegúrese de que los estiramientos se realizan sin dolor para facilitar el proceso de curación.
- Incorpore una rutina de calentamiento dinámico constante e incluya estiramientos estáticos después de una actividad para prevenir las agujetas y mejorar la flexibilidad.
Lo que no se debe hacer al estirar un músculo recién lesionado
El momento oportuno lo es todo cuando se trata de lo que no debes hacer al estirar un músculo lesionado. Si el músculo no está relajado, puede afectar a los músculos que lo rodean.
"Estirar antes de que el músculo pueda relajarse es exponerse a una lesión mayor", afirma Coonan.
Al estirar un músculo recién distendido:
- No utilice necesariamente el método de reposo, hielo, compresas y elevación (RICE) de inmediato para empezar a curar una distensión muscular. Coonan explica que utilizar hielo más tarde para aliviar algunos espasmos puede ayudar, pero aplicar hielo justo después de una lesión puede aumentar el tiempo de curación. La compresión y el reposo pueden ser útiles en una distensión muscular reciente, dependiendo de la gravedad de la lesión.
- No te estires "un poquito más" de lo que te resulte cómodo. Esto puede retrasar el proceso de curación.
- No esperes demasiado para empezar a estirar. Una distensión leve puede durar sólo unos días. Para una distensión moderada, de 1 a 2 semanas, y para una distensión grave, de 2 a 6 semanas. Esperar demasiado puede crear tejido cicatricial y reducir la flexibilidad y la fuerza.
- No vuelvas inmediatamente a Comprender qué es lo que más necesita tu cuerpo, independientemente de la gravedad, es el aspecto más importante del estiramiento y la curación de un músculo lesionado. No debe sentir dolor, debe haber recuperado toda su fuerza y flexibilidad y debe haber realizado un aumento lento de la actividad para asegurarse de que la zona no se agrava.
Los estiramientos preparan los músculos para competir, pero también son fundamentales para mantenerlos sanos. Si tienes alguna duda o preocupación sobre una distensión muscular, es importante que consultes a un entrenador deportivo o médico deportivo. Si estás seguro de que tienes una distensión leve, seguir los consejos de Coonan sobre lo que debes y no debes hacer para estirar un músculo recién lesionado puede favorecer una recuperación saludable.
