Cuando predicas con el ejemplo, animas a los demás a seguir tus pasos y les inspiras la idea de que PUEDEN hacerlo. Lo mismo ocurre en la crianza de los hijos. Mostrar a tus hijos los efectos positivos del ejercicio constante puede inculcarles los mismos hábitos. Esto no significa que tengas que entrenar para una maratón, pero los hábitos sencillos y los movimientos diarios pueden marcar la diferencia. Desde fijarse objetivos hasta mantenerse activo, estos siete consejos del Children's Hospital Colorado le ayudarán a mejorar la salud general de su familia.
El ejercicio es realmente la mejor medicina para muchas cosas. Ayuda a mejorar el sueño, el estrés, el estado de ánimo y la concentración, y puede tratar y prevenir muchos problemas médicos. También brinda a las familias la oportunidad de estrechar lazos de forma saludable y memorable.
Los padres suelen pensar que, para obtener beneficios del ejercicio, los entrenamientos deben ser intensos o exigentes. Pero la investigación ha demostrado que incluso las sesiones cortas de actividad física son beneficiosas.
¿Cómo hacer que el ejercicio sea divertido para toda la familia?
Desde establecer objetivos de ejercicio en familia hasta hacer que los niños salgan al aire libre, he aquí siete consejos de expertos para incorporar más ejercicio a la vida diaria.
1. Empezar despacio con el ejercicio
Hacer demasiado ejercicio demasiado pronto es el mayor problema con el que se encuentra la gente cuando empieza a hacer ejercicio, según las enfermeras especializadas del Children's Hospital Colorado Suzanne Paul, FNP-BC, y Stacie Schreiner, FNP-BC. Para la mayoría de las personas, pasar de hacer poco ejercicio o con poca frecuencia a hacer ejercicio durante largos periodos no va a ser práctico ni sostenible; además, es una buena forma de acabar lesionado.
En lugar de eso, empiece poco a poco. Por ejemplo, empiece dando paseos cortos con su familia. Luego puede aumentar el tiempo y la velocidad de los paseos a medida que se sienta cómodo. Siempre puedes añadir más ejercicio sobre la marcha.
Otra forma de empezar poco a poco es incorporar más movimiento a sus actividades diarias: por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Cuanto más animes a los niños a moverse, más probabilidades tendrás de crear un hábito y ayudarles a mantenerse activos con regularidad.
He aquí algunos consejos adicionales para incorporar la actividad física a las rutinas diarias:
Deberes
- Haz descansos de cinco minutos durante la hora de los deberes para moverte, o compra un pupitre de pie para que los niños tengan la opción de levantarse mientras hacen los deberes.
- Si la respuesta a la pregunta matemática es 10, su hijo podría hacer 10 de sus ejercicios favoritos (como 10 saltos de tijera).
Compras
- Aparque al final del aparcamiento de la tienda de comestibles para dar más pasos.
- Haga recorridos adicionales por los pasillos para moverse más mientras llena el carro.
Ir a la escuela
- Ve al colegio andando o en bici con tus hijos.
- Aparca a varias manzanas del colegio y acompáñalos hasta allí o deja que caminen solos si tienen edad suficiente.
2. Definir los objetivos familiares de ejercicio
Fijarse objetivos de forma física es una buena manera de mantenerse sanos juntos, pero no tiene por qué ser difícil. Empieza con un objetivo para el que sepas que tienes tiempo y que puedes alcanzar en familia.
Por ejemplo, una familia puede decidir caminar 30 minutos al día, cuatro días a la semana. "Pueden crear un calendario y marcar esas casillas", dice Suzanne. A medida que se acumulan las casillas marcadas, la familia gana confianza y satisfacción por los objetivos cumplidos.
Establecer objetivos de ejercicio SMART
Nuestra Medicina del estilo de vida El equipo utiliza el sistema SMART para fijar objetivos:
- Específicos: ¿Qué quiere conseguir exactamente?
- Mensurable: ¿Cómo sabrás que has alcanzado tu objetivo?
- Alcanzable: ¿Es el objetivo realista y alcanzable?
- Relevante: ¿Tiene sentido el objetivo para tu familia?
- Oportuno: ¿Cuánto tiempo necesitará para alcanzar este objetivo?
Los objetivos SMART para el ejercicio son una forma valiosa de preparar a su hijo para el éxito cuando cambie a un estilo de vida más saludable. Estos son algunos consejos para establecer objetivos a corto y largo plazo para su familia.
- Responsabiliza a todos fijando un objetivo familiar a largo plazo (como correr juntos una carrera de 5 km).
- Fíjese objetivos a corto plazo que le ayuden a alcanzar su objetivo a largo plazo. Una forma de empezar es comprometerse a caminar un kilómetro y medio en familia al menos tres veces por semana, y cumplirlo.
- Cuando alcances tu objetivo familiar, plantéate una recompensa que fomente el compromiso con la actividad física, como la adquisición de nuevas zapatillas para correr o rastreadores de fitness.
3. Hacer que el ejercicio en familia sea agradable
Uno de los mayores obstáculos con los que se topa la gente a la hora de ponerse en forma es pensar que tiene que hacer actividades físicas que no le gustan. Pero el ejercicio no debe parecer una obligación. A algunos les gusta hacer abdominales y salir a correr, pero para los que no, hay muchas otras formas de ponerse en forma.
La mejor manera de seguir un régimen de ejercicio es encontrar algo que te guste, y lo mismo vale para los niños. Como dice el experto en medicina deportiva Dra. Julie Wilsonexplica, la mejor actividad física para los niños es la que más les guste. "Que sean activos", dice el Dr. Wilson. "Puede ser bailar, jugar al fútbol, correr, nadar, jugar al fútbol, saltar a la cuerda, montar en bicicleta... cualquier cosa que les mantenga en movimiento y les ayude a construir un estilo de vida activo".
Hacer que los niños hagan ejercicio al aire libre
Las investigaciones demuestran que pasar tiempo al aire libre puede reducir las preocupaciones y fomentar un estado de ánimo más feliz en los niños. A su vez, el beneficios del ejercicio para la salud mental puede tener resultados físicos positivos, como una mejora del sueño y menos dolores de estómago o de cabeza relacionados con la ansiedad. Como resultado, los niños se sienten con más energía e inspirados para salir al aire libre y mantenerse activos.
Hacer que los niños se mantengan activos al aire libre tampoco tiene por qué ser una gran excursión. Nuestro equipo recomienda explorar las opciones que ofrece el vecindario, como las rutas de senderismo y ciclismo. Para que estas salidas sean aún más divertidas, los padres pueden añadir pequeños juegos o retos, como avistar un determinado animal o recoger hojas para una actividad de manualidades. Si su familia no tiene acceso a un entorno seguro al aire libre, intente visitar los patios de recreo y las instalaciones escolares fuera del horario escolar o busque otro espacio cercano para jugar o hacer ejercicio.
Haz una lista de ideas de ejercicios
Otro concepto erróneo habitual sobre el ejercicio es que requiere pagar una cuota de gimnasio u otros gastos. Pero lo único que se necesita para que los niños se mantengan activos son actividades emocionantes y accesibles. Elabore una lista de formas divertidas y gratuitas de mantenerse en forma y sano. Deja que tus hijos elijan de la lista para que se entusiasmen con la actividad. Por ejemplo, la lista podría ser la siguiente:
- Vamos a dar un paseo.
- Es hora de sacar las bicis y dar una vuelta.
- ¡Es el día de las "ruedas"! Busquemos un aparcamiento vacío donde podamos montar en monopatín, patinete o bicicleta de forma segura.
- Vamos a jugar al fútbol al parque que hay cerca de casa.
- Hay muchos canales de YouTube y sitios web que comparten vídeos gratuitos de ejercicios para niños. Yoga cósmico para niños y Licuadora Fitness son sólo dos ejemplos de muchos.
- Vamos a jugar a un juego de fitness en el sistema de juego.
- Vamos a crear nuestro propio juego utilizando una baraja de cartas o dados (por ejemplo, la sota de corazones es igual a 10 sotas saltarinas, etc.).
Una lista puede ayudar a mezclar las cosas, para que los niños no se aburran de hacer ejercicio.
4. Dar buen ejemplo de buena salud en familia
Los niños reflejan el comportamiento de los adultos que les rodean. Conseguir que los niños coman fruta y verdura, beban agua en lugar de zumos o refrescos y aumenten su actividad física es a menudo tan sencillo como hacer estos mismos cambios como padre o madre, y ayuda si la familia ampliada también se implica.
"Ten a mano frutas y verduras como tentempiés a lo largo del día y evita en la medida de lo posible los tentempiés poco saludables, como refrescos, patatas fritas y galletas", dice Stacie.
Del mismo modo, intente modelar el entusiasmo por la salud y el ejercicio cumpliendo el horario definido por la familia y hablando de la importancia del ejercicio para su vida y su bienestar. Si a usted le importa la forma física, lo más probable es que a sus hijos también.
Cómo sacar tiempo para hacer ejercicio
Piense en cómo puede incorporar la actividad física regular a su vida diaria en familia. Por ejemplo, considere las siguientes actividades:
- Patea un balón de fútbol en el patio durante 30 minutos.
- Monta una carrera de obstáculos en tu jardín o en el parque de tu barrio (o en el interior en las estaciones más frías).
- Pon música y monta una fiesta de baile.
- Da un paseo de 20 minutos después de cenar.
- Juega a la mancha.
Hagan lo que hagan juntos, asegúrense de dar prioridad al otro. "Lo que más puede ayudar es vivir el momento", dice Suzanne. "El mero hecho de pasar tiempo en familia y disfrutar de la compañía de los demás puede desviar la atención de las distracciones y estrechar lazos. También puede hacer que hacer actividades en familia sea algo que padres e hijos esperen con ilusión."
El valioso tiempo que pasamos en casa puede llevarnos por el camino de un estilo de vida saludable. A menudo, no es en la aceleración, sino en la desaceleración donde encontramos el mayor progreso.
5. Dormir bien
Muchos padres han preguntas sobre el sueño de los niños. No dormir lo suficiente puede hacer que te sientas cansado y fatigado físicamente, lo que hace que el ejercicio no te apetezca. El sueño y el ejercicio también están relacionados, porque el sueño permite que los músculos se recuperen, de modo que los niños pueden seguir fortaleciéndose en su camino hacia una mejor forma física. El sueño también puede beneficiar a otros aspectos de la vida de los niños. "Dormir lo suficiente y bien es importante para la salud en general, incluido el rendimiento escolar, el comportamiento y el peso", dice Suzanne.
Para conciliar mejor el sueño, es importante establecer rutinas y respetar la hora de acostarse. Haga que su hijo se acueste y se despierte a la misma hora todos los días para garantizar una cantidad adecuada de sueño. Tenga en cuenta también los métodos recomendados para ayudar a su hijo a dormir, como evitar los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse y crear un ambiente fresco y oscuro en el dormitorio.
6. Limitar el tiempo de pantalla
Limitación tiempo de pantalla es importante, pero puede parecer un gran reto cuando gran parte de nuestro día está lleno de ordenadores, televisores o tabletas. Stacie recomienda poner límites al tiempo frente a la pantalla, en lugar de intentar eliminarlo. "Cuando se acaba el límite de tiempo, lo apagas. Entonces tienes más tiempo para pasar juntos en familia, y puede ser divertido."
Las pausas frente a la pantalla son una gran oportunidad para salir al aire libre, y pueden hacerse en familia para fomentar los lazos afectivos. Esto puede ayudar a que todos se relajen, dediquen tiempo a la actividad física y se sientan más frescos y centrados para concentrarse en la escuela y el trabajo después del descanso. Además, puedes programar descansos para que el tiempo frente a la pantalla coincida con el tiempo al aire libre. Por ejemplo, 30 minutos de pantalla pueden equivaler a 30 minutos al aire libre.
Otra idea divertida es incorporar retos de actividad física al tiempo de pantalla. Por ejemplo, puedes ver cuántos saltos, flexiones o abdominales puede hacer tu familia durante una pausa publicitaria.
Tiempo de pantalla activo frente a pasivo
Considerar el tiempo de pantalla activo frente al pasivo también puede ayudarle a regular las interacciones de su hijo con las pantallas. El tiempo de pantalla activo se refiere al tiempo de pantalla que involucra a su hijo de forma cognitiva o creativa, como un programa de juegos interactivo o un vídeo de yoga para niños. El tiempo de pantalla pasivo consiste en recibir información de forma pasiva, como ver un programa no educativo. Por supuesto, toda la familia puede disfrutar viendo una película de forma recreativa de vez en cuando sin efectos negativos. Pero demasiado tiempo de pantalla pasivo puede ir en detrimento de importantes interacciones sociales e hitos del desarrollo que no querrás que tu hijo se pierda. Las pantallas no son problemáticas por sí solas, pero es importante equilibrarlas como todo en la vida.
7. Mantener un peso saludable
Priorizar los objetivos de salud y forma física en familia también es importante para mantener un peso saludable. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que puede ser útil hablar con un pediatra para determinar cómo puede afectar el peso de su hijo a su salud general.
Recuerda: La comida es combustible. Del mismo modo que un coche necesita el combustible adecuado para funcionar, la comida sana alimenta y da energía a nuestro cuerpo para hacer frente a las exigencias de la vida diaria. Comer bien y mantener un peso saludable también es importante para prevenir enfermedades. Uno de cada cuatro niños en experiencias en Colorado obesidad - una afección que puede provocar hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes, lo que ha aumentado en 95% en personas menores de 20 años durante las dos últimas décadas. Del mismo modo, trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa, que se caracteriza por no comer, también han aumentado entre los jóvenes. Esto demuestra la importancia de seguir una dieta equilibrada y fomentar relaciones sanas con la comida, el ejercicio y la imagen corporal.
Para ayudar a sus hijos a mantener un peso saludable gama, considera la posibilidad de mantener constantes los horarios de los tentempiés y las comidas, especialmente durante los meses de verano, y de ofrecer los tamaños de ración recomendados según la edad. (Puedes crear un plan de alimentación personalizado a través de MiPlato). Preparar comidas sanas con antelación los domingos por la noche, para que los niños tengan comidas o cenas planificadas de antemano a lo largo de la semana, y haya menos presión para cocinar después de un largo día de colegio o trabajo.
Si sale a hacer ejercicio en familia, considere la posibilidad de llevar aperitivos saludables para niñoscomo frutas y verduras precortadas. Así tendrás tentempiés nutritivos para mantenerte con energía durante el viaje.
Cuanto antes empiecen los niños a crear hábitos saludables, como seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio, más fácil les resultará mantenerlos más adelante.
