Como deportista, oyes constantemente que necesitas consumir las calorías adecuadas para rendir al máximo. Pero, ¿qué ocurre con las vitaminas y los minerales, como el hierro? La ingesta de hierro es algo a lo que debería prestar atención a diario. Puede ayudar a aumentar su rendimiento deportivo, así como su concentración. A continuación te explicamos por qué deberías incorporarlo a la dieta de los jóvenes deportistas.
¿Por qué es importante el hierro para los jóvenes deportistas?
La anemia ferropénica puede producirse cuando el organismo no tiene suficiente hierro. A su vez, producirá menos glóbulos rojos o glóbulos rojos demasiado pequeños. El resultado es una disminución de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a todo el organismo.
Dependiendo de la importancia de la carencia de hierro, puede reducir el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de resistencia (como carreras de larga distancia, natación y triatlones), afectar a la concentración y aumentar la fatiga y el riesgo de lesiones.
Sin embargo, es posible que muchos de los síntomas mencionados no se manifiesten hasta que la carencia sea más importante. Por lo tanto, es conveniente saber quién está en riesgo, cuáles son los signos y síntomas y cómo prevenir la ferropenia en los deportistas jóvenes.
Signos y síntomas comunes de la carencia de hierro (anemia):
- Fatiga
- Debilidad
- Piel pálida
- Falta de aliento
- Mareo
Las poblaciones de riesgo de anemia ferropénica entre los deportistas incluyen:
- Mujeres deportistas (relacionadas con las pérdidas menstruales)
- Atletas vegetarianos o que pueden restringir los alimentos ricos en hierro en su dieta
- Deportistas con bajo peso o desnutridos
- Atletas de resistencia
Alimentos ricos en hierro (incluya opciones diarias para prevenir la carencia de hierro):
- Carnes magras, carne oscura de pollo o pavo (se absorbe mejor que las fuentes vegetales)
- Alubias, lentejas, nueces y pipas de girasol
- Cereales enriquecidos con hierro: cereales fríos y avena
- Verduras de hoja verde como las espinacas y el brécol
- Frutos secos como pasas, albaricoques y ciruelas pasas
Para conocer más fuentes de alimentos, consulte Tablas 1 y 2 en el sitio web del Centro de Enfermedades y Control.
Las fuentes animales de hierro se absorben mejor que las vegetales. Pero se puede mejorar la absorción de hierro de las siguientes maneras:
- Incluya cítricos o beba zumo de naranja con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro.
- Los alimentos ricos en vitamina C son el pimiento rojo, el pomelo, el brécol y las fresas.
- Evite los tés, cafés y cacaos con las comidas (los nutrientes de estas bebidas disminuyen la absorción).
Si cree que su deportista corre el riesgo de padecer una carencia de hierro, hable con su médico. La orientación profesional de su pediatra le ayudará a determinar si se justifica o no un análisis de sangre para evaluar las reservas de hierro de su deportista y/o el riesgo de anemia.
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