Los consejos y productos disponibles para ayudar al combustible jóvenes deportistas para el deporte son más abundantes que nunca, y cada vez es más difícil saber lo que realmente funciona. Aquí, las dietistas deportivas pediátricas Lauren Furuta, MOE, RD, y Laura Watne, MS, RD, ofrecen cinco consejos que describen las mejores formas de alimentar a los niños activos, al tiempo que les ayudan a crear hábitos alimentarios saludables para toda la vida.
La mayoría de los atletas jóvenes no necesitan productos especiales ni comida de lujo*.
Los jóvenes deportistas son los que más se benefician de una alimentación sencilla y sana que les proporcione el equilibrio adecuado de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas para favorecer un crecimiento normal y la máxima energía para su deporte. La mayoría de los deportistas jóvenes necesitan tres comidas bien equilibradas con tentempiés intermedios que hagan hincapié en una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. También es importante manténgase hidratado a lo largo del día bebiendo principalmente agua durante las comidas (o leche, o una alternativa a la leche).
A veces son útiles las barritas energéticas y las bebidas deportivas.
Debido a su portabilidad, las barritas y bebidas envasadas pueden ser una forma cómoda -y a veces necesaria- de llenar los largos intervalos entre comidas. Pueden ser especialmente útiles para los deportistas adolescentes que queman muchas calorías en los largos entrenamientos y sudan mucho en el campo.
Pero aunque esto pueda ser cierto en el caso de un adolescente, Watne y Furuta afirman que es poco probable que un niño pequeño que practique o compita durante una hora o menos necesite una barrita energética o una bebida deportiva. Independientemente de la edad del niño, los padres deben tener cuidado de no convertir en un hábito diario la sustitución de alimentos integrales por alimentos envasados.
Lo que es bueno para ti no es necesariamente bueno para tus hijos.
No es raro que un padre que intenta comer sano y/o perder peso cocine alimentos bajos en grasas, carbohidratos y/o calorías para toda la familia. Esto puede incluir el uso de productos light o dietéticos y alimentos sin azúcar o sin carbohidratos. Aunque esos productos pueden ser apropiados para algunos adultos, los jóvenes deportistas necesitan carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades que alimenten su deporte, sus cerebros y sus cuerpos en crecimiento durante todo el día. A menos que tu hijo necesite evitar ciertos alimentos por una afección médica, eliminar alimentos de su dieta sólo porque tú los has eliminado de la tuya podría provocar un bajo rendimiento deportivo o problemas de crecimiento.
Es posible que tus hijos no consuman suficientes hidratos de carbono.
Debido a que las dietas bajas en carbohidratos son más populares, "existe esta gran idea errónea de que comer carbohidratos causa un aumento de peso no deseado y que son alimentos malos", dice Furuta. "Consumir un exceso de calorías sin un gasto suficiente de ejercicio te hará ganar peso, no los carbohidratos por sí solos".
Explica que los niños necesitan hidratos de carbono para alimentar sus actividades y su organismo en crecimiento, pero quizá no ingieran los suficientes por miedo a engordar. Los padres pueden inculcarles hábitos alimentarios saludables para toda la vida enseñándoles a preferir los carbohidratos ricos en nutrientes, como la fruta, la verdura, los cereales integrales y los productos lácteos, a los carbohidratos ricos en grasas y calorías, como las galletas, los pasteles, los caramelos y los refrescos.
Probablemente tus hijos consumen suficientes proteínas.
Watne y Furuta escuchan a menudo a padres preocupados porque sus jóvenes deportistas no ingieren suficientes proteínas.
"A menos que tu hijo evite los alimentos ricos en proteínas -por ejemplo, si es vegano-, es bastante fácil para la mayoría de los niños obtener suficientes proteínas de la comida normal." afirma Watne. "Los niños no suelen necesitar proteínas en polvo ni barritas proteicas".
Si los padres están preocupados por la masa muscular de su hijo o por su bajo peso, probablemente su hijo necesite más calorías totales procedentes de hidratos de carbono y grasas, así como de proteínas. Si los niños no consumen suficientes calorías, las proteínas que ingieran alimentarán sus actividades, no el crecimiento y la reparación muscular. Furuta y Watne recomiendan aportar buenas fuentes de proteínas en cada comida, como mantequilla de cacahuete, huevos, yogur, carne magra, aves, alubias, pescado y cereales integrales.
* Los deportistas de élite, universitarios o jóvenes con programas de entrenamiento intensos pueden requerir dietas más ajustadas.
Aperitivos saludables para los jóvenes deportistas
Las barritas energéticas y proteínicas envasadas y compradas en la tienda suelen estar llenas de azúcar, conservantes y chocolate, cosas que pueden afectar a los niveles de energía de tu hijo y causarle molestias estomacales durante las actividades o el ejercicio. Aquí tienes algunas sugerencias de alimentos integrales que puedes dar a tu joven deportista:
- Mezcla de frutos secos, semillas, cereales y frutos secos
- Mézclese con su
- No te pases con la cantidad: estos productos contienen muchas calorías en poco volumen; media taza es una ración razonable.
- Manzana en rodajas bañada en mantequilla de maní
- Yogur desnatado con fruta o yogur natural/de vainilla desnatado con fruta mezclada
- Batido mezclado con frutos rojos congelados, leche descremada y yogur
- Al aire o fresco con un poco de queso parmesano
- Pretzels, verduras o gajos de pita integral y hummus
- Cucharada de mantequilla de cacahuete en ½ panecillo inglés (prueba la variedad multicereales) con rodajas de plátano
- Mini bagel de canela y pasas untado con mantequilla de cacahuete u otro tipo de mantequilla de frutos secos
Planifica con antelación. Porciona el hummus, la mezcla de frutos secos y otros productos en recipientes o bolsas portátiles y guárdalos en el frigorífico o la despensa durante la semana, para que tu deportista pueda cogerlos y llevarlos.
Barritas energéticas no horneables que encantarán a tus hijos
Comer tentempiés saludables entre comidas es importante para los niños activos y en crecimiento. Para ayudar a su hijo a mantenerse con energía durante todo el día, pruebe esta sencilla receta de barritas energéticas portátiles y ricas en nutrientes de Kyle Noble, antiguo chef profesional y actual coordinador de marketing del Children's Hospital Colorado.
Ingredientes
- 1 taza de dátiles secos, albaricoques secos o pasas, o una mezcla de sus frutos secos favoritos
- ¼ taza de miel
- ¼ taza de mantequilla de semillas de girasol
- 1 ½ tazas de copos de avena certificados sin gluten
- Complementos opcionales: vainilla, semillas de lino, coco seco
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocción: 5 minutos
- Tiempo total: 35 minutos
Ración 1 barrita; para 10 barritas
1. Procese los frutos secos en un robot de cocina hasta que se conviertan en un puré casi homogéneo (aproximadamente 1 minuto). La mezcla tendrá aspecto de masa.
2. Poner el puré de fruta en un bol grande; añadir la avena y reservar.
3. Calentar la miel en un cazo pequeño a fuego lento e incorporar la mantequilla de semillas de girasol. Calentar suavemente, con cuidado de no quemar la mezcla.
4. Cuando esté completamente mezclado, viértalo sobre la mezcla de avena y fruta. Remover bien.
5. Una vez bien mezclados, páselos a una fuente de horno plana o a una bandeja para galletas forrada con film transparente o papel pergamino.
6. Con la ayuda de un rodillo (o una espátula, un vaso o el fondo de un cuenco), presione firmemente la mezcla hasta que quede bien aplastada y compacta.
7. Cubrir con papel de pergamino o papel de plástico y dejar reposar en el frigorífico hasta que cuaje, unos 20 minutos.
8. Retire la mezcla de la sartén y córtela en porciones uniformes.
9. Guarde las barritas en un recipiente hermético durante un máximo de cinco días, o en el congelador durante un mes (descongélelas antes de comerlas). También puedes empaquetarlas individualmente envolviéndolas en papel de pergamino, envoltorio de plástico o bolsas de sándwich para comerlas sobre la marcha.
